简单来说，主要就是通过下面两种俯卧撑： 钻石俯卧撑 – 锻炼胸肌内缘 蜘蛛俯卧撑 – 锻炼胸肌外缘 示范： http://v.youku.com/v_show/id_XNzEyNzc0NTcy.html

负重深蹲是练习腿部肌肉的王牌动作，除了能充分刺激腿部肌肉外，对身体的躯干也有强烈的刺激。 下面讲一下自己的经验： 挺胸直腰，背部挺直。记住在下蹲过程中一定要保持背部挺直，否则腰部很容易受伤。 双脚稍微成外八字，同时下蹲的时候膝盖外展的方向一双脚的方向一致。 上大重量最好佩戴腰带。 身体不要过度前倾。 膝盖尽量不超过膝盖。个人觉得这一点是你最后需要考虑的，毕竟每个人的身体状况都不一样，先做到前面几点更重要。当然，如果你是用史密斯架做负重深蹲，则要膝盖不超过膝盖。 1.这个是男生的示范 http://v.youku.com/v_show/id_XMzM4OTgwMzQ0.html?f=18927368 2.这个是女生的示范